椎間板ヘルニア

今回は、椎間板ヘルニアの予防方法や改善方法について書いていきたいと思います！
発症原因については、
【病院で不明だった腰椎椎間板ヘルニア　その原因はズバリこれ！】☚こちらを参考にしてみてくださいね。

腰椎椎間板ヘルニアの人が気をつけなければいけないこと・・・

それは、
腰への負担を減らすこと
です！

普段の日常生活で腰に過度の負担をかけ続けてしまっている人は特に注意が必要です！
反る動きやねじる動きは腰の負担となるので、避けるべき動きです。
その他にも、自分の立ち位置から遠くで作業する動作これも避けたほうがいい動作です！

身体の動きはてこの原理

てこの原理・・・学校で習ったような？
一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、人間の関節のほとんどは、関節を支点にした「てこの原理」で動いています。

てこの原理は、支点より作用点が遠くなれば多くの力が必要になり、近ければ近いほど少ない力で作業が行えます。

簡単に言えば、自分の立っている位置や座っている位置より遠くで作業をすればするほど、支点になる腰には負担が大きくなり、近くで作業をすれば負担は少なくなるという事です。

へっぴり腰で作業をすると腰が痛くなるのはこういった理由が関係するのです！
(これは、お尻を後ろに突き出して腰を曲げるため、手で作業をする点と腰との距離が遠くなってしまうためです)

ストレッチ＆筋トレをしよう！

次に、効果的で簡単にできるストレッチと筋トレをご紹介します！

その前に・・・
そもそも、なんでストレッチが大切なのでしょうか？

それは、
ストレッチは身体のあらゆる不調を防いでくれるから！！
です。

仕事や家事、育児をしていると、どうしても無意識のうちに同じ姿勢で長時間いてしまうことが多いものです。それを防ぐには、ストレッチや筋トレで定期的に身体を動かしてあげることが効果的です！

デスクワーク、立ちっ放しの仕事、家事や子育てなどによる長時間の姿勢維持によって、筋肉が硬直し、血流が滞り、結果として酸素や栄養の供給が減少、老廃物や疲労物質が体内に溜まってしまうので、身体に活力が生まれなくなりコリや疲れ等の不調が発生しやすくなるのです。

また、体が硬くなると姿勢が歪み、正しく使われるべき筋肉が使われずに代謝が悪くなってしまうので、運動不足に輪を掛け太りやすくなってしまいます。
怖いですね～( ﾟДﾟ)
体の柔軟性を失う事で、これだけの悪い結果を生み出してしまいます。

これらの悪循環を日々のストレッチで断ち切っておくことで身体の柔軟性は維持されます

効果的な筋トレ&ストレッチとは？

筋トレと言ってもどのようなものなのか、ピンとこない方が多いかと思います。一般的な筋トレというと、スポーツジムで行うような激しいものを想像されるかもしれませんが、腰椎椎間板ヘルニアなどによって慢性で痛みが強い場合は、背骨（体幹）の大きな動きをともなうトレーニングは、背骨に負担をかけるのでやってはいけません。
腹圧で背骨を支える力が弱いのに大きく動かすのは、折れかかった柱を無理やりグラグラと揺らようなもので、危険な行為です(*_*;

【腰椎椎間板ヘルニアの人が鍛えるべき筋肉】

腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群といった、腹圧を高める筋肉は、ヘルニアの人が鍛えておくべき筋肉です。

これらの筋肉は、“体幹”“インナーマッスル”と言われる部分で、
目に見えるムキッとした大きな筋肉ではないのですが、私たちの身体を支えてくれる中心となる筋肉です。
このインナーマッスルが低下すると腰を支える力が弱くなってしまい、身体の歪みにつながってしまいます。

まず最初は、背骨を動かさずに、腹圧で背骨（体幹）を支える力を養うトレーニングをおこなうことが大切です。
お待たせいたしました！
ここからは、オススメのストレッチや筋トレをご紹介していきますね！

鍛えたほうがいい筋肉があるの知ってた？

【簡単で効果的な筋トレ】

呼吸は鼻からたっぷり吸って、お腹を引っ込めると同時に口からゆっくり吐きましょう！

・仰向けに寝て、両膝を立ててください
・腕は体の横に自然におきます
・そこから腹圧を入れながら、お腹を引っ込めます 
　ポイント：胸は開かないように意識すること

ワンサイズ小さいズボンを履くようなイメージでおなかを引っ込めるとやりやすいですよ！

【オススメな簡単ストレッチ】

以下の筋肉を意識してストレッチすることで腰が安定する筋肉を養います。

・脚のつけ根のストレッチ
・背筋のストレッチ
・お尻の筋肉のストレッチ

 腰椎椎間板ヘルニア改善のためのストレッチは、動きの大きなダイナミックストレッチや反動のあるストレッチは行わず、呼吸を意識しながら、ゆっくりじっくり伸ばしていくストレッチを行っていきます。

ストレッチは腹式呼吸でゆっくりとおこないましょう！

～脚のつけ根のストレッチ～

・片脚を両手で抱え込み、反対の脚を出来るだけ伸ばす。交互に行う
　ポイント：脚を伸ばしたときに息を吐く

～背筋のストレッチ～

・両膝を両手で抱え込みながら足を持ち上げて背中全体を床に押し付ける
　ポイント：背中を押し付けたときに息を吐く

～お尻の筋肉のストレッチ～

背もたれにきちんと背中をつけて座ったときに、腰が股関節よりやや高くなるイスがおすすめです。調整できるイスでしたら（普通に座るには低いかな？）と感じる位置に調節します。

・片手を持ち上げて組み、両手でおさえる
・背中を伸ばしたまま、上半身を前方に移動させる。足を組みかえて同様に♪
　ポイント；大殿筋が伸びていることを意識すること

これだけでインナーマッスルを鍛えることができます！
この筋トレは、立ったままでもできるのでお仕事や家事・育児の合間にでもできますよ！

まとめ

姿勢を意識することも、ストレッチも筋トレも、日々の継続が大切です。

特に、身体は何もしないまま放っておくとまた硬くなって柔軟性が失われてしまいます。
正しいストレッチを継続することで体は徐々に柔軟性を高め、筋肉が弾力性を取り戻すことで柔軟性が保たれるようになります。

柔軟性と同じく、筋肉も継続して鍛えてあげなければ、働くことを忘れてサボり始めてしまうので、ついつい面倒になってしまいますが、少しずつでも意識してやってみてくださいね(^^)/