変形性膝関節症でも坂道が楽になる座って簡単ストレッチ

以下の症状は高齢の方の多くが悩んでいる膝の状態です。現在このような症状は出ていませんか？痛みと悩みのチェックをしてみてください。

☑立ち上がるときや、歩き始めの膝の痛み

☑正座や階段の昇降、坂道を歩くのが辛い

☑膝が曲がったままの状態で、歩くのが難しい

今挙げたこの症状で思い当たるものがあれば、それは”変形性膝関節症”かもしれないです。変形性膝関節症とは膝の痛みや水が溜まる症状で、女性の発症率が高く、高齢になるほど発症率は上がっていきます。

辛い症状・・少しでも和らげたいですよね？

自分で変形性膝関節症の膝の痛みや歩きにくさを軽減できる方法あります！

それは、足首と股関節のストレッチです！このストレッチをおこなうと、膝の負担を減らすことができます！膝が軽くなれば階段や坂道が楽になりますよ。

階段や坂道が楽になる！？変形膝関節症のストレッチ法

それでは、普段の何気ないときにもすぐできる”足首”と”股関節”のストレッチ法をご紹介します。このストレッチを行うことによって、変形性膝関節症の症状でお困りのあなたも普段の生活が今より楽になりますよ！

【足首のストレッチ法】

①床か椅子に座る

②片側の足を９０度に曲げ反対側の太ももに乗せる(乗せる側のふくらはぎを膝に乗せる)

③足の甲に手を置き、足先を軽く伸ばす

④時計回りで５回、反時計回りで５回ゆっくりと足首を回す

⑤反対側の足も同様に行う

以上が足首のストレッチ法です。この時に気をつけるのが、ゆっくり回すことと足先を伸ばした状態で行うことです。

【股関節のストレッチ法】

①床に薄いマットなどを敷き座る

②両足の裏を合わせる

③かかとをつけたまま手前に引き寄せる

④膝をゆっくり下げていく

⑤下げ切ったところで２０秒キープする

⑥ゆっくりと戻し、もう１セット行う

股関節のストレッチで重要になるのは、
✔背中を丸めないこと
✔膝が地面に着いた場合、体を軽く前傾させ、２０秒キープさせること！

この２つのストレッチを習慣にすることで、膝がいつの間にか楽になりますよ。

膝と足首、股関節の関係性

膝と足首、股関節には一見関係性がないように思えますが、実はお互いにとても重要な役割を担っています。

足首と膝

ではまず膝と足首との関係性についてお話していきます。足首は体の中で最も体重を支えている部位です。その足首が硬くなると、動きに制限がかかり代償作用というものが働きます。その硬くなっている足首以外のところを足首の代わりとして他の部分が動こうとする作用です。足首以外のところがよく動いてしまった結果、最終的に膝に負担がかかり今回のテーマでもある”変形性膝関節症”につながります。

股関節と膝

股関節

次に股関節ですが、股関節でも足首と同じことが起こります。股関節は、柔らかければ、柔らかいほど股関節としての能力を発揮します。股関節が硬ければ、自分で姿勢を良くしようとしたとき骨盤を起こすことができないので、良い姿勢がしんどく感じられます。股関節に動きの制限がかかると骨盤から下の脚を柔軟に動かなせなくなるので、その分膝をよく使うようになってしまい、膝に大きな負担がかかります。

つまり、

足首・股関節の動きに制限がかかる＝膝に負担がかかる

ということになります。

今回ご紹介したストレッチをおこなえば、足首と股関節の可動域を
広げることができ、硬くなっていた部位が柔軟になってきます。
足首と股関節の柔軟性を取り戻すことが、膝の負担を減らすことに
つながるのです。

やってはいけない！足首、股関節を硬くする行動

ここまで足首と股関節のストレッチ法についてお伝えしましたが、普段の生活で足首、股関節の動きを硬くしてしまう行動があるのをご存知ですか？

普段の生活で行いがちなのが、

✅足を組んで座った状態を維持すること

✅横座り

✅片側に重心を傾けて立つこと

この３つは普段の生活で特に行いがちですが、どれも足首や股関節の正常な動きを固定させてしまう行動です。こういった普段の癖を１つずつやめていくことが、症状の予防や悪化を防ぐことにつながります。

まとめ

変形性膝関節症は高齢の方に発症しやすいですが、実際に症状が出た時に加齢によるものだからと諦めてはいませんか？もちろん加齢が原因になることもありますが、症状が出た後でも日々の生活に支障を出すところの改善は可能です。

また今回お伝えしたストレッチ法は老若男女問わず誰でも行える方法です。普段の生活の空き時間に行うだけでも、膝の痛みを解消させる手助けになりますので是非やってみてください。