実は簡単! 外反母趾を改善するための歩き方はこれだけ気を付ければ大丈夫

外反母趾とは?

☑ 足の指が曲がって痛む

☑ ヒールを履いたときに指が痛くて、おしゃれな靴を楽しめない

☑ 足指の変形で、日常生活を送ることも困難になってきた

このような症状を外反母趾と言います。
外反母趾は幅広い年代の方、特に女性に多いお悩みです。

外反母趾のことはなんとなく知っているけど、原因や改善方法のことまではあまり知らないという方は多いのではないでしょうか。

今回はそういう方々のために、外反母趾はどうしてなってしまうのか、改善するためにどうすれば良いのかということをお話します。

日常生活を送る上で必ずしている動作、「歩く」ときにちょっと気を付けるだけで改善できるのです!

是非、最後までお読みください^^

 

外反母趾はどうしてなってしまうのか?

外反母趾というのは、簡単にいうと「足の親指の変形」です。

親指の付け根が身体の外側に向かって「く」の字に曲がってしまうことにより、靴に当たって痛みが出たり変形そのものの痛みがあったりするのです。

指の付け根が骨格的に変形しているため、一度なってしまうと治らないよねと思っている方も多いでしょう。

実は外反母趾の変形は、半分治って半分治りません

どういうことかというと、若い人ほど治りやすいのですが、年齢が上がっていくにつれ変形を治すのは難しくなります。

じゃあアラフォーを過ぎたら、痛みが一生治らないのか・・・と悲観する必要はありません。

なぜなら、変形と痛みは必ずしもイコールではないからです。

にわかに信じがたいかも知れませんが、変形があっても痛くない人は痛くないですし、そこまでひどい変形でなくても痛みを感じる人もいます。

痛みに関しては、年齢に関わらずほぼ改善していくのでご安心ください^^

 

また、よく遺伝だから仕方ない・・・というお声も耳にします。

確かに、親子であれば骨格的に似てくるので変形しやすいというのはありますが、だからと言って諦める必要もないんですよ。

 

では指が変形してしまう原因はなんなのか?
というお話ですが、一言で言うと
「歩き方」です。

外反母趾になってしまった人は、皆さん一様に歩き方が良くありません。

どのような歩き方でしょうか。次の項でご説明します。

 

外反母趾の人の歩き方とそうでない人の歩き方を徹底比較!

正しい歩き方

1.かかとから地面に着地する

2.小指側に体重をかかと側→指側でかける

3.小指側から親指側に体重をかける

土踏まずは文字通り地面に接地しない部分で、実は二足歩行の動物では人間にしかありません。

本来ならば土踏まず以外の肉の厚い部分、上の図のようにかかとから小指側、そして親指側に体重が乗るのが正解です。

では、外反母趾の人の歩き方はどうでしょうか。

<外反母趾の人の歩き方>

外反母趾の人もかかとから着地するのは同じです。
しかし、その着地の仕方がまっすぐではありません

 


パターン1:外側から体重が過剰に乗った場合

外側にねじれた状態でかかとを地面に着けると、そのままでは倒れてしまいますね。

そうならないように、小指に力が入ります。

しかし小指だけでは支えきれないため、内側に戻そうと親指の方にも力が入ります。

このとき普通に歩くよりも過剰に親指に力が働き、外側へ曲がってしまうような変形する力がかかって外反母趾を引き起こしてしまうのです。

 


パターン2:内側から体重が過剰に乗った場合

内側にねじれた状態でかかとを地面に着けると、本来なら地面に接地しないはずの土踏まずが地面に着いてしまい、潰れたような状態になります。

↑分かりやすく説明するとこのようになります。

土踏まずがいつも接地し、潰れていくと足のアーチがなくなってしまいます。

足のアーチはクッションの役割があり体重の分散をしていますが、潰れてなくなると体重が足の骨にダイレクトにかかってきます。

そのとき、体重を分散しようと親指の付け根部分がブレーキをかけてくれるのです!

とは言え元々そのような造りにはなっていないので、どうしても無理がかかり関節部分にかかる力を逃がそうと親指が変形していってしまうのです。


 

つまり、外反母趾はかかとを斜めに着地してしまうことで起こるのですね。

そういう歩き方をしていれば、歩けば歩くほど変形は進行し、治療が遅れるとその分悪化しやすくなります。

 

外外反母趾を改善する歩き方

歩き方を説明する前に、まずご自分の立ち方を見てみてください。

立ったときに足先はどこを向いていますか?

外反母趾の人は、まっすぐ立ってくださいと言うと足先が正面を向いていたり、内側にねじれた状態のが多いのです。

歩く時はもちろんそのまま歩きますから、足先は正面を向いていることになりますね。

そうすると、先ほどのお話のようにかかとがまっすぐ着地せず、親指に過剰に力がかかるので外反母趾は悪化してしまいます。

 

外反母趾を改善するためにはまず、立ち方を治しましょう

1.指先は、約60°くらい外へ向けて立ってください。

こんなに足先を開いて立つというのは、ガニ股に感じて違和感があるかも知れませんね。

しかし、立ち姿や歩き姿が綺麗なモデルさんもこのように立ったり歩いたりするトレーニングをしています。

つまりは、つま先が外を向いているのが自然な姿だと言えます。

 

2.歩く時も同様に、つま先を外へ向けたまま足を前に出します。

慣れていないと自然につま先が内側へ閉じてしまうので、意識して歩きましょう。

外反母趾を改善する歩き方はなんとこれだけです!

 

つま先を外へ60°向けて歩くだけで改善するとは驚きですよね^^

最初の内は慣れない歩き方で違和感も強いですので、おうちの廊下などで練習してみてください。

練習すればすぐに上手になりますよ!

 

注意点は

☑  つま先を外へ向けて立つ 

☑  その角度(60°)のまま広げて歩く

この二点だけです♬

※中にはどうしても違和感が強くてつま先を外へ向けて歩けないという方もいらっしゃいます。
そういう方は膝関節や股関節、骨盤などの骨格のゆがみが邪魔をしている可能性が高いです。無理せずお近くの整体院などにご相談してください。

 

大切なのは、今以上に悪くならないよう予防することです。

歩き方一つで予防・改善が出来るのならばこんなに簡単なことはありませんよね^^

 

ぜひ、今日からこの歩き方を行ってみてくださいね!

 

動画で詳しく観る場合はこちら
↓ ↓ ↓

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肩こりや腰痛の改善の近道は〇〇だった!30秒で出来る簡単な体幹を鍛える体操

日本人にとても多い肩こりや腰痛で悩んでいる人は、実は腹圧が弱く体幹をしっかりと支えられていない場合が多いことはご存知でしょうか。


腹圧ってよく耳にはするけれどどういうものか、どうすれば圧がかけられるのか・・・
あまり深く考えたことは無いかも知れませんね。

 

今回は体幹を支える腹圧とはどういうものか、そしてどうすれば腹圧がかけられるようになるのか、簡単な体操をお教えします。

体操は30秒で出来てしまいます! そんなに短時間で腰痛や肩こりが改善するのであれば、こんなに楽なことはありませんよね😊

ぜひ最後までお読みください。

 

腹圧ってなんでしょう?

読んで字の如く「腹」の「圧」ですが、具体的にはどういうものでしょうか。

人間の腹部周辺は

☑ お腹側・・・腹筋、腹直筋、腹斜筋

☑ 背中側・・・脊柱起立筋

☑ 下側・・・骨盤底筋群

☑ 上側・・・横隔膜

このような筋肉や膜で四方が覆われ、腹筋と横隔膜の収縮によって圧力が生じます。

これが腹圧です。

 

意識をせずとも私たちは、日常生活を送る上で腹圧をかけていますよね。
重い物を持った時や排泄時の「踏ん張り」が代表例です。

ところがこの腹圧がだんだんと弱くなり体幹を十分に支えられなくなると、反り腰になって腰痛を引き起こしたり、姿勢がどんどんと猫背になり肩こりを引き起こしたりするのです。

つまり、腹圧を高めて体幹を支えることが腰痛や肩こり改善への近道! ということになるのですね😉
特に下側の骨盤底筋から腹圧が抜けやすいので、簡単な体操でしっかり腹圧が入るように鍛えましょう。

 

腹圧がしっかり入るようになる簡単な体操

<準備物>枕、ベッドなどの仰向けに寝られるスペース(下が固くないもの)

STEP1

1.仰向けに寝て膝を立てる
2.指で下腹部を押さえる
3.押さえた指を跳ね返すように、お腹の内側から風船を膨らますように力を入れる

☆注意点☆

このとき、腹筋や背中に力が入っている状態は腹圧がかかっているのではなく、単純に筋肉に力が入っている状態です。
お腹の下の方が膨らむように意識しましょう。

指で押して跳ね返されるくらい膨らませるのに慣れてきたらSTEP2へ進んでください。

 

STEP2

1.横になったまま足を上げて、股関節90度、膝90度をキープ
2.下腹部に指を当てる
3.その指が跳ね返されるように内側から膨らませる
4.30秒キープ

☆腹圧が入っていない状態☆

・腹筋がしんどい
・背中が浮く
・息を吐くときは出来るが、吸うと力が抜ける

*呼吸には関係なく、下腹部には力は入れっぱなしにします。

慣れてくると1分でも2分でも出来る様になりますが、最初の内は30秒を目標に行ってください。

この腹圧トレーニングを行うと、体幹がとても安定してきます。

体幹が安定することにより、肩こりや腰の痛みが軽減するので1日1回、朝、昼、寝る前いつでも構いません。

ぜひ毎日行ってみて下さい!

 

動画で詳しく観る場合はこちら
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【体幹】30秒でできる!簡単腹圧トレーニング方法

こんにちは。愛YOUカイロプラクティック院でございます 🙂
久しぶりになりましたが、YouTubeチャンネルに動画(cinema)を更新したので、ご覧ください❗️

体幹を支える腹圧を鍛える簡単なトレーニング方法です。
一回30秒で出来るので超お手軽!❗️
歩き方や姿勢、腰痛、肩こりの改善に必須です 😆

お家で簡単に30秒で出来てしまうので、是非やってみてください❗️

腹圧がしっかり(!)入っていれば、背筋が伸び、肩の力が抜け、腰痛や膝痛なども改善が早くなります。

ちなみに、意外と難しい❗️という方がいらっしゃると思うので、やり方がわからない時はお気軽にメッセージで聞いてくださいね。

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肩こりと首こりに効くリンパマッサージ3つを紹介します

肩こりと首こりに効くリンパマッサージ3つを紹介します


 

☑肩や首がコリすぎて頭痛もする

☑マッサージで揉んでもらっても、楽になるのはその時だけだ

☑朝起きると、もう肩や首がこっていて動くのがツライ

☑肩こり、首こりから腕まで張っている

 

肩こりや首こりがあると、身体中も重たく感じて一日中憂鬱ですよね。仕事や勉強、家事にも身が入らずに日常生活に影響が出てしまうこともあるでしょう。実はその肩や首のこり、リンパの流れが悪いために起こっている可能性があることをご存知ですか?

 

肩こりとリンパが関係あることを知っている方もいらっしゃると思いますが、どの様に関係しているのかはよくわからない、という方が多いのではないでしょうか。今回は、今まで肩ばかりマッサージしていたあなたに、リンパの働きや肩・首こりに効くマッサージのお話です。

 

この記事を読んでいただくと、リンパの重要性が分かり、自分で肩こりへの新たなアプローチをすることができますよ!時間もかからず手軽な方法ばかりです。

 

ぜひ最後までお読みくださいね^^

 

 


リンパとは?

リンパマッサージとかリンパ節とか、リンパってよく聞くけど、本当のところどんな働きをしているか、知っている方は少ないかと思います。

 

リンパ(液)・・・毛細血管からしみ出したアルカリ性の液体

 

リンパの働きは大きく分けて3つあります。

余分な液体の回収

毛細血管から組織液にしみ出した血液の一部の液体は、リンパ管を通して集められ、また血液に戻されます。

 

 

排泄機能

老廃物は通常は静脈で取り込まれますが、回収しきれないときはリンパ管に流れ込み、リンパ液となります。他にも傷ついた細胞や、がん細胞、細菌やウイルスなども集めて運びます。

 

 

免疫機能

リンパ節には細菌やウイルスを退治して全身に回らないようにするフィルター機能があります。

 

このように、リンパは身体の不要なものを流す「排水管」のような役割をしています。

 

 


リンパ節はどこにあるでしょうか

リンパ節は身体中に張り巡らされています。

 

約800個あるとも言われていますが、主なものとして以下のような場所にあります。

 

 

末梢のリンパ管から集まり、最終的には鎖骨下静脈に流れます。

 

 


リンパの流れが悪いと出てくる悪影響

身体の老廃物を流してくれるリンパ。
その流れが滞ってしまうと、良い影響があるはずはありませんよね。
リンパの流れが悪いと出てくる代表的な症状が、肩こりです。

 

 

肩こり】

デスクワークや姿勢不良などで筋肉が緊張して硬くなると血流が悪くなり、疲労物質も溜まっていきます。

 

リンパは本来であればその疲労物質を運搬して流してくれますが、流れが滞るとその作用が働かなくなり、疲労物質は溜まる一方。

 

このような状態が続くと、慢性的な肩こりになってしまうのですね。
また、肩の筋肉は筋膜で首や背中、腕の筋肉までも繋がっています。肩こりが慢性化すると首や腕にまで影響がでてしまうのです。

 

 

脚のむくみ】

立ちっぱなしや座りっぱなしで長時間過ごすと、膝から下がパンパンにむくんで張ってしまう経験はありませんか?

 

特に女性だと、ハイヒールやブーツを履いたときによくむくんでしまうのではないでしょうか。これもリンパが滞っているから起こります。

 

長時間脚を動かさずにいたり、ヒールが高い靴で脚の筋肉が疲労するとリンパの流れが悪くなって詰まり、余分な水分が回収されていきません。そうすると脚に水分が溜まり、むくんでしまうのです。

 

 

肌トラブル】

老廃物を排出するリンパの流れが悪くなると、お肌のトラブルにも繋がります。溜まった老廃物が血管やリンパ管を圧迫して、さらに老廃物がたまってしまう悪循環です。

 

その老廃物は、ニキビ・吹き出物、肌のくすみや乾燥、しわなどの原因になります。女性にとってはお肌のトラブルは大敵ですね。

 

 


肩こり・首こりに効くリンパマッサージ3つ

特に効果的なリンパマッサージの場所はどこでしょうか?
それは、耳、腋窩(わきの下)、鎖骨下の3点です。

 

ひとつずつ見ていきましょう。

 

 

耳のリンパ

耳のリンパは数あるリンパの中でも重要で、すべてのリンパの道と言われています。耳たぶの後ろにあるくぼみのところに、人差し指・中指・薬指を当ててギュッギュと押さえてください。

 

ポイントは下側に流すように押さえながら力を入れることです。
痛すぎるのは逆効果ですので気を付けてくださいね^^

 

 

鎖骨下リンパ

鎖骨下リンパは老廃物のゴールであるため、流れが滞りやすい部分です。ここを重点的にマッサージすると、詰まりも解消しやすくなりますよ!

 

鎖骨の下の部分を押さえてみてください。
痛い所はありませんか?そこが詰まっているポイントです。
内側から外側へ向かって、撫でながら流すように指の腹を使ってマッサージしていきます。強い力は必要ありません。

 

 

腋窩リンパ

わきの下のリンパは、免疫機能も担っています。ここのリンパが滞ると肩こりだけでなく、五十肩のトラブルも引き起こします。

 

また、わきの下のすぐそばにある大胸筋が硬くなっていると、どれだけ肩をマッサージしても肩こりは良くなりません。わきの下のリンパの流れを良くし、大胸筋も緩めてあげましょう。

 

<マッサージ方法>

① 親指を反対側のわきの下のくぼみに当てて、ギュッと押さえます。

② 他の4本の指は、背中に当てて腕のつけ根から肩甲骨まで
  ずらしながら押さえていきます。

 

*反対側も同様に行ってください!

 

 


まとめ

いかがでしたでしょうか?今回のマッサージ方法は、いつでも隙間時間に出来る簡単な方法ばかりです。リンパの流れが悪いと、肩こりだけではなく他のトラブルも引き起こしがちになってしまいます。リンパを流してスッキリした身体を手に入れましょう!

 

 

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本当は教えたくない!プロ直伝の肩こりマッサージのポイント5つ

本当は教えたくない!

プロ直伝の肩こりマッサージのポイント5つ


 

☑肩こりでよくマッサージに行くが、気持ち良いのはその時だけですぐにまたこる

☑マッサージした後に、揉み返しのような痛みがある

☑肩を強く揉んだら、余計硬くなったような気がする

 

頑固な肩こりでお悩みのあなたは、マッサージをしてこのような経験はないでしょうか。マッサージをすると気持ちが良いですよね。強く揉まないと効かない気がするという気持ちもよく分かります。けれど、そのマッサージは本当にこりをほぐせていると思いますか?今回は肩こりさん必見の記事です!

 

プロの整体師が本当に肩こりに効く、簡単なマッサージ方法をお教えします。実はプロは、肩こりで肩を揉むことはしません。本当は教えたくない極秘情報ですが、あなたの肩こりのお悩みを解消するためです!

 

ぜひ最後までお読みください。

 

 


どうして肩や首を直接揉まないのか?

 

マッサージというと、どうしても肩や首に直接アプローチする方法を思い浮かべますよね。硬くなったところをゴリゴリと揉む・・・想像するだけで気持ちよさそう!

 

けれど、なぜプロは肩を直接揉まないのでしょうか?

 

なぜならば、強く揉むことにより筋肉を包む筋膜が破れて筋肉組織を痛めてしまうからです。これが「揉み返し」という状態です。

揉み返しは効いている証拠だという認識は間違いで、実は筋肉が悲鳴を上げている状態なのですね。

 

また、首の骨・頸椎は自律神経にも深くかかわっています。そのため、首を直接刺激することで自律神経のバランスを崩すことも考えられます。

 

身体のコリをほぐそうとマッサージをして、逆に筋肉を傷めたり自律神経のバランスに影響が出たりしては本末転倒ですね。だからプロは肩や首の筋肉を直接揉むことはないのです。

 

 


マッサージして良い5つのポイント

 

とは言え、自分で簡単にできるマッサージがあればそれに越したことはありません。そこで、本当にマッサージをすべき5つのポイントを伝授します。

 

【ポイント1】鎖骨下筋

鎖骨の下ラインに「鎖骨下筋」という筋肉があります。いわゆるインナーマッスルです。鎖骨下筋は、肩甲骨につながっており肩や腕を動かす動作の時に使われています。

この鎖骨下筋は、長時間のデスクワーク等で猫背になると固まって肩こりの原因になります。鎖骨下筋をマッサージすることで、肩こりも解消するというわけなのですね!

 

 

<マッサージ方法>

① 鎖骨下を押して痛気持ち良い部分を、指で円を描くように
  10秒~20秒マッサージします。

② その後、肩や首が動かしやすくなっているかチェック!

ポイントはあくまで、強すぎない力でマッサージすることです。
強い力を入れてしまうと筋肉を傷めてしまうのは肩と同じですので注意してくださいね^^

 

 

【ポイント2】手のひら

肩こりと手のひら?何の関係があるのか、と思うかも知れません。

実はパソコンでマウスを使ったり、スマートフォンを操作したりという動作で手のひらも疲れて硬くなってしまうのです。そういう方は手がとても冷たくなっていて、血行も悪く冷えを感じているはず。

肩こりも肩の筋肉の血行不良のため、手のひらマッサージをして血行を改善することでコリが和らぎます。

 

 

<マッサージ方法>

テーブルなどに腕を乗せて、手のひらは上を向けます。リラックスした状態で行いましょう。

 

① 手のひらの真ん中:
  中指の下あたりを、反対側の親指で痛すぎない程度に
  圧をかけて縦にほぐしていきます。

② 親指の付け根:
  親指の付け根のふくらみを、反対側の親指で円を描くように
  圧をかけながらほぐしていきます。

③ 小指の付け根:
  小指の下の部分を、反対側の親指で手首から指の方へ向かって、
  圧をかけながらほぐしていきます。

④ 小指側面の付け根:
  小指下の側面を、下から上へ向かって反対側の親指で
  圧を掛けながらほぐしていきます。

①~④まで30秒~1分程度。反対側の手も同様に行います。

 

 

【ポイント3】前腕

前腕も手のひらと同じく、デスクワークや荷物を持って歩くという日々の動作で負荷がかかり筋肉が硬くなりやすい部分です。

 

<マッサージ方法>

① 肘の近くを反対側の手で優しくつかみ、つかまれている方の腕を
  クルクルとひねります。

② 握っている方の手を手首まで優しく圧をかけながら、移動させます。
  

これを2往復します。

 

 

【ポイント4】大腰筋

大腰筋とは胸椎から腰椎の筋肉で、股関節の動きにも関係しています。肩こりと腰の筋肉もまた、大きく関わりがあります。

 

猫背の姿勢が続いて骨盤が前に倒れていると股関節の動きが悪くなり、それに伴い大腰筋も硬くなってしまいます。腰回りの動きが悪いので、上半身だけでバランスを取ろうとして肩に負担がかかり、肩こりを発症してしまうのです。

 

大腰筋はインナーマッスルでお腹を触るため、グイグイと押すマッサージよりストレッチの方が安全です。

 

<ストレッチ方法>

① 脚を前後に開き、後ろに下げた方の膝は軽く曲げる程度にします。
  この状態で膝が床につく場合はそれでも構いません。

② 前側の脚の膝は深く曲げ、膝に手を置き、
  胸を張って腰を前に押し出すように伸ばします。

このとき腰が反らないようにしましょう。腰を痛めます。

 

 

【ポイント5】ふくらはぎ

ふくらはぎが硬いと、全身へ戻る血流が悪くなり結果的に肩こりを引き起こします。ふくらはぎをマッサージするポイントは4ヵ所です。

<マッサージ方法>

① 膝裏の内側
② ふくらはぎの一番盛り上がっている部分
③ そこからやや下の部分
④ アキレス腱

上から下へ、拳を使ってほぐしていきます。痛すぎるのは逆効果ですので、痛気持ち良いくらいの力で行って下さい。

 

 


まとめ

 

今回は、肩を触らない肩こり改善のためのマッサージ方法のお話でした。この方法は、実はプロが教えたくない極秘情報です(笑)。肩を触らずに、肩こり解消なんて本当にできるの?と思っているあなたにこそ、ぜひお試しいただきたい方法です。今まで肩ばっかり揉んでいて、気持ち良いのはその時だけという状態とは違います。この方法で、肩のスッキリ感を感じていただきたいと思います!

 

 

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立ちっぱなしのふくらはぎが痛い原因はココにあり!5つの予防方法とは

立ちっぱなしのふくらはぎが痛い原因はココにあり!5つの予防方法とは


 

☑立ち仕事をしていると、ふくらはぎがむくんでパンパンになる

☑むくみだけでなく、痛みもある

☑ふくらはぎを押さえるとすごく痛い

 

あなたは今、ふくらはぎのこのようなお悩みがあることと思います。ふくらはぎは、筋肉を動かしながら末梢の血液を心臓に戻すポンプのような役割を持っています。そのため、ふくらはぎの筋肉が硬いと血液やリンパ液、それに伴う老廃物も溜まりやすくなり足がむくんだり、痛みが出たりすることがあります。

 

ふくらはぎの痛みやむくみは、よくあることだからとあまり気に留めないことも多いのではありませんか?ところが、たかがふくらはぎの痛みだと思っていたら、実は病気が潜んでいたということがあります。

 

今回は、ふくらはぎの痛みの原因の可能性がある病気、ふくらはぎの痛みの予防ストレッチ、自分でも出来るお手軽なツボ押しの場所をお話します。この記事を読んで思い当たる点がある方は、不安を払拭するためにも病院受診も視野に入れてください。異常なしと診断されたら、ストレッチやツボ押しをすることで不安も痛みも和らぐはずです^^

 

 


原因の可能性があるもの

 

筋肉痛

一般的にふくらはぎが痛むときは、筋肉痛であることが多いです。
筋肉痛が起こるのは、以前は疲労物質である乳酸が溜まるためと考えられていましたが、近年では乳酸は疲労物質ではなく、運動時以外にも作られているため筋肉痛の原因ではないという考え方が主流です。

 

ではなぜ、運動をした後に筋肉痛が起こるのでしょうか。筋肉が大きく引き伸ばされたり、収縮したりを繰り返すと束になった筋繊維が傷つき、炎症して痛みが起こります。これが筋肉痛です。普段運動をしない人が急に走ったりすると筋肉痛になるのは、あまり使ってない筋肉は硬くなっていることが多いのですが、その筋肉を急に使うと筋繊維が伸ばされて傷がつきやすいからです。

 

日頃からストレッチや軽い運動で、少しずつ負荷をかけていると筋肉痛になりにくいので適度に身体を動かすことが大切です!

 

 

坐骨神経痛

 

坐骨神経は人間の身体の中で最も太くて長い神経で、その太さは大人の小指ほど、長さの平均は1mくらいです。場所は骨盤のあたりから、足の付け根、膝の裏まで長く伸びています。坐骨神経痛は、実は「症状の総称」であって、病名ではありません。基本的には坐骨神経痛を起こす原因の疾患や理由があり、その結果としてしびれなどの苦痛症状が出ています。

 

つまり、坐骨神経痛と名はついていても坐骨神経そのものが悪いわけではなく、坐骨神経が周りの組織の発する痛み物質を感知する、あるいは圧迫を受けてしびれを出すのです。坐骨というとお尻の辺りを想像するかと思いますが、長い神経のためにふくらはぎにも張りや冷感、痺れというような症状が出てしまうのです。

 

 

下肢静脈瘤

あまり聞き覚えのない病気かも知れません。下肢静脈瘤は、脚の静脈が膨らんで瘤(こぶ)を作ってしまう疾患です。脚の静脈は、心臓へ血液が戻る時に逆流しないように弁があります。その弁が壊れて閉まらなくなると血液や老廃物が溜まってむくみやだるさ、痛みが起こります。皮膚の循環も悪くなるので、湿疹や皮膚炎を起こすこともあります。原因は遺伝的なもの、長時間の立ち仕事、妊娠・出産がある女性の方が多くなっています。

 

✅ふくらはぎや膝裏の血管がぼこぼこしている

✅脚がだるくて疲れやすい、重だるい感じがする

✅ふくらはぎがむくむ

✅寝ている時や明け方に脚がつることがある

✅ふくらはぎに湿疹が出来たり、皮膚が茶色くなったりする

 

このような症状がある時は、下肢静脈瘤かも知れません。

 

 

閉塞性動脈硬化症

手足の血管が動脈硬化により、狭くなったり詰まったりして血流が悪くなり、身体の末梢に十分な栄養や酸素が十分に行き渡らなくなる病気で、手足に色々な障害が現れます。

 

✅手足の冷感やしびれ

✅歩行時のふくらはぎの痛み(一定距離歩くと休まなければならない)

✅じっとしていても手足が痛くなる

 

さらに進むと、血流が悪いために足先の皮膚に潰瘍が出来たり、壊死を起こしたりすることもあります。手足の冷感やしびれ、歩行時の痛み程度のときに治療を始めると進行を食い止めることが出来ます。

 


立ちっぱなしのふくらはぎの痛みを予防するストレッチ法

立ちっぱなしでふくらはぎが痛む場合、ストレッチをすることで症状を和らげ、また予防にもなります。効果的な5つの方法をお教えします♪

 

①足首回し

足首の関節を動かすためには、ふくらはぎの筋肉は欠かせません。足首が硬いということは、すなわちふくらはぎの硬さに繋がるのです。

1.椅子などに座って、一方の脚の膝を90°曲げて反対側の太ももに乗せ、足先を持って時計回りに回します。5回回したら、反対方向にも5回回します。

1.椅子などに座って、一方の脚の膝を90°曲げて反対側の太ももに乗せ、足先を持って時計回りに回します。5回回したら、反対方向にも5回回します。

 

2.反対側の足首も同様に行います。

2.反対側の足首も同様に行います。

*早く回しても効果はありません。ゆっくりと筋肉を伸ばすようにストレッチしてください。

 

 

②殿筋ストレッチ

1.床に座り、両手を後ろにつきます。

2.両膝を90°に曲げて、片足の足首を反対側の膝にのせます。

3.上体を前に突き出し、お尻~太もも部分が伸びていることを感じながら
  10秒キープしてください。

4.反対側も同様に行います。

*上体を反らし過ぎると腰を痛めるので、背筋を伸ばしましょう。膝をなるべく胸に近づけるようにします。

 

 

③大腰筋ストレッチ

1.ベッド、または床に横になり膝を90℃に立てます。

2.両膝を揃えたまま、一方へ倒し10秒キープします。

3.一度元に戻して、反対側へ倒し10秒キープします。

これを3セット繰り返してください。

 

足指運動

1.足指を思い切り開いてパーの形を作ります。

2.次に、グッと閉じてグーの形を作ります。

3.交互に20回繰り返します。

 

 

⑤アキレス腱ストレッチ

脚を前後に開いたとき、足先が外へ向かないよう水平に立ちます。このストレッチは「アキレス腱伸ばし」と呼ばれますが、実際に伸ばしているのはふくらはぎの筋肉です。運動前後はもちろんですが、普段から意識して行いましょう。

 

 


自分でできる、ふくらはぎに効く手軽なツボ押し

人間の身体には600個以上あると言われています。その中でも、特にふくらはぎの痛みやむくみに効くツボ3つをご紹介します!

足三里(あしさんり)

場  所:膝のお皿の外側下のくぼみから、指4本下がったところ
押さえ方:左脚ならば左手の親指、または右手の親指以外の4本を使ってツボ周辺の筋肉の盛り上がりをほぐすように押さえていきます(右足ならば右手の親指、または左手の4本)。

期待される効果:足の痛み、むくみなどの脚症状に加えて胃の症状にも効果アリ!

 

 

陽陵泉(ようりょうせん)

場  所:膝の真横外側にポコッと出た骨があり、そのすぐ下
押さえ方:脚と同じ側の手の親指を使って、ゆっくり肌が沈み込む程度の力で押さえます。

期待される効果:足の疲れ、坐骨神経痛、腰痛に効果アリ!

 

 

豊隆(ほうりゅう)

場  所:すねの骨の外側で、膝と足首の中間の筋肉が1番盛り上がっているところ
押さえ方:親指を当てて、ゆっくりと垂直に押さえます。

期待される効果:余分な水分を排出してくれるので、ふくらはぎのむくみに効果アリ!

 

 


まとめ

いかがでしたか?ふくらはぎの痛みやむくみはよくあることと、ついついそのままにしてしまいがちです。けれど実は、その症状が脚の病気に関わっているかも知れないとはビックリですよね!大きな病気でなくとも、ふくらはぎが痛んだりむくんだりするのはとても不快で気になるものです。そんな時は、今回ご紹介したストレッチやツボ押しをぜひおすすめします。とても手軽ですし、時間もかかりません^^

 

痛みやむくみとサヨナラして、

すっきりした脚で毎日快適に過ごしたいですね!

 

 

 

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肩こりの意外な原因はふくらはぎにある!ふくらはぎマッサージの4つのポイント

肩こりの意外な原因はふくらはぎにある!
ふくらはぎマッサージの4つのポイント


 

☑デスクワークでいつも肩がこっている

☑肩こりで常に肩が重い感じがする

☑肩こりだけでなく頭も痛む

 

現在、日本人の肩こり人口は年々増えており、体調不良の症状として自覚のある人は男女とも上位に上がっています。男女比では女性の方が肩こりを自覚している人数が多く、もはや国民病と言っても良いでしょう。

 

その背景には急激に普及したパソコン、スマートフォンもありますが、他にも意外なところに原因があります。それは「ふくらはぎ」。今回はあまり知られていないふくらはぎが肩こりとどう関係があるのか、また、ふくらはぎをマッサージするときのポイントのお話です。

 

肩こりだから肩を揉めば良いんじゃないの?と思っているあなたにこそ、ぜひ読んでいただきたいと思います。

 

 


ふくらはぎの筋肉はどうなっているの?

 

ふくらはぎは「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」と言い、その下腿三頭筋は「ヒラメ筋」と「腓腹筋(ひふくきん)」の二つで出来ています。

 

ヒラメ筋

魚のヒラメに形が似ていて、ふくらはぎの深い部分にあり足首を伸ばす働きをしています。また、日常生活で身体のバランスを取ったり、歩くときに身体が前に倒れないよう支えてくれたりしています。起立姿勢を保つために大切な筋肉で、それゆえに疲労も溜まりやすくなっています。ちなみに宇宙飛行士の方が無重力空間で生活すると、立つことがないためにこのヒラメ筋の機能低下が進むそうです。

 

腓腹筋

ふくらはぎの膨らみを作っている筋肉で内側と外側に二つあり、ヒラメ筋と同じく足首を動かしたり、膝の曲げ伸ばしに関係しています。
ヒラメ筋が日常生活において重要な筋肉であるのに対して、腓腹筋はジャンプやダッシュなどの瞬発力を発揮するために必要な筋肉です。短距離走の選手のふくらはぎに注目してみると、腓腹筋が盛り上がっていることが多いと思います。

 

この二つの筋肉が足首でまとまって、アキレス腱に繋がっていきます。
そして、ふくらはぎは足の裏から、ハムストリングス、仙結節靭帯、脊柱起立筋、頭蓋筋膜、眼窩上隆起と脚の裏側から後頭部までへとも繋がっているのです。

 

ふくらはぎの筋肉が、肩こりにも関係があることがなんとなくイメージしていただけるのではないでしょうか。女性の方が肩こりの自覚が多いのは、筋肉量が少ないことに加えてヒールの靴を履いているため、ふくらはぎへの負担が大きいためと考えられます。

 

 


ふくらはぎが第二の心臓と言われるワケ

ふくらはぎは脚を動かすだけの筋肉にとどまりません。「第二の心臓」と呼ばれていることを知っていますか?心臓とは関係のない遠い場所にあるのにどうしてでしょう?

 

本物の心臓は、身体の血液を全身に循環させるポンプのような役割をしていることは誰もが知っていますね。その全身にめぐった血液は再び心臓に戻ってくるのですが、心臓より下にある血液は重力に逆らって上っていく必要があります。そこでふくらはぎの登場です!ふくらはぎの筋肉が心臓の動きと同じように下半身の血液をポンプのように押し上げて、心臓に戻しているのです。

 

全身の血液の半分以上は下半身にあるため、心臓に戻してくれなくては困ります。ですから、ふくらはぎの役割ってとても重要ですね。この役割があるため、ふくらはぎは「第二の心臓」と言われているのです。つまり、ふくらはぎが硬くなり上半身への血流が滞りがちになってしまうと、もちろん他の筋肉への血流も弱くなるために、肩こりへと繋がるのですね。

 

 


ふくらはぎをマッサージするポイント

肩がこっているんだから、肩をマッサージして欲しい!という気持ちはよく分かります。確かにこっているところを揉んでもらうのは気持ちが良いですよね。しかし、原因になっている部分が柔らかくなければ、つながっている部分はいつまで経っても硬いまま。

 

そのために、肩こりを自覚している人はふくらはぎのマッサージも行いましょう。
マッサージする場所は4つです。

 

上から ①膝裏の内側 ②ふくらはぎの一番盛り上がっている部分 ③そこからやや下の部分 ④アキレス腱

上から
①膝裏の内側
②ふくらはぎの一番盛り上がっている部分
③そこからやや下の部分
④アキレス腱

 

 

 

 

【ポイント!】
・①から順に下にマッサージしましょう
・指ではなく拳でほぐしましょう
・手が疲れる程に力を入れないようにしましょう
・痛すぎるのは逆効果!痛気持ち良いくらいの力加減で
*強い力でマッサージをしてしまうと、
 筋組織を傷めることがあるので注意!

 

マッサージした後に首や肩を動かすと、マッサージ前より軽くなっていることを感じていただけるはずです。

 

 


まとめ

いかがでしたか?肩こりがふくらはぎから来ているなんて、にわかには信じがたい話かも知れません。けれども、実際にふくらはぎのマッサージをすると、肩こりが解消されたという声はたくさんあります。また、全身へのポンプ機能があるため、ふくらはぎの血流改善は全身の血流改善にもなります。ぜひお試しくださいね^^

 

 

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変形性膝関節症でも坂道が楽になる座って簡単ストレッチ

変形性膝関節症でも坂道が楽になる座って簡単ストレッチ


以下の症状は高齢の方の多くが悩んでいる膝の状態です。現在このような症状は出ていませんか?痛みと悩みのチェックをしてみてください。

 

☑立ち上がるときや、歩き始めの膝の痛み

☑正座や階段の昇降、坂道を歩くのが辛い

☑膝が曲がったままの状態で、歩くのが難しい

 

今挙げたこの症状で思い当たるものがあれば、それは”変形性膝関節症”かもしれないです。変形性膝関節症とは膝の痛みや水が溜まる症状で、女性の発症率が高く、高齢になるほど発症率は上がっていきます。

 

辛い症状・・少しでも和らげたいですよね?

自分変形性膝関節症の膝の痛みや歩きにくさを軽減できる方法あります!

 

それは、足首と股関節のストレッチです!このストレッチをおこなうと、膝の負担を減らすことができます!膝が軽くなれば階段や坂道が楽になりますよ。

 

 


階段や坂道が楽になる!?変形膝関節症のストレッチ法

 

それでは、普段の何気ないときにもすぐできる”足首”と”股関節”のストレッチ法をご紹介します。このストレッチを行うことによって、変形性膝関節症の症状でお困りのあなたも普段の生活が今より楽になりますよ!

 

【足首のストレッチ法】

 

①床か椅子に座る

②片側の足を90度に曲げ反対側の太ももに乗せる(乗せる側のふくらはぎを膝に乗せる)

③足の甲に手を置き、足先を軽く伸ばす

④時計回りで5回、反時計回りで5回ゆっくりと足首を回す

⑤反対側の足も同様に行う

 

以上が足首のストレッチ法です。この時に気をつけるのが、ゆっくり回すことと足先を伸ばした状態で行うことです。

 

 

【股関節のストレッチ法】

①床に薄いマットなどを敷き座る

②両足の裏を合わせる

③かかとをつけたまま手前に引き寄せる

④膝をゆっくり下げていく

⑤下げ切ったところで20秒キープする

⑥ゆっくりと戻し、もう1セット行う

 

股関節のストレッチで重要になるのは、
✔背中を丸めないこと
✔膝が地面に着いた場合、体を軽く前傾させ、20秒キープさせること!

 

この2つのストレッチを習慣にすることで、膝がいつの間にか楽になりますよ。

 

 


膝と足首、股関節の関係性

 

膝と足首、股関節には一見関係性がないように思えますが、実はお互いにとても重要な役割を担っています。

 

足首と膝

ではまず膝と足首との関係性についてお話していきます。足首は体の中で最も体重を支えている部位です。その足首が硬くなると、動きに制限がかかり代償作用というものが働きます。その硬くなっている足首以外のところを足首の代わりとして他の部分が動こうとする作用です。足首以外のところがよく動いてしまった結果、最終的に膝に負担がかかり今回のテーマでもある”変形性膝関節症”につながります。

 

 

股関節と膝

股関節

次に股関節ですが、股関節でも足首と同じことが起こります。股関節は、柔らかければ、柔らかいほど股関節としての能力を発揮します。股関節が硬ければ、自分で姿勢を良くしようとしたとき骨盤を起こすことができないので、良い姿勢がしんどく感じられます。股関節に動きの制限がかかると骨盤から下の脚を柔軟に動かなせなくなるので、その分膝をよく使うようになってしまい、膝に大きな負担がかかります。

 

つまり、

足首股関節動き制限がかかる=負担がかかる

ということになります。

 


今回ご紹介したストレッチをおこなえば、足首と股関節の可動域を
広げることができ、硬くなっていた部位が柔軟になってきます。
足首と股関節の柔軟性を取り戻すことが、膝の負担を減らすことに
つながるのです。

 

 


やってはいけない!足首、股関節を硬くする行動

 

ここまで足首と股関節のストレッチ法についてお伝えしましたが、普段の生活で足首、股関節の動きを硬くしてしまう行動があるのをご存知ですか?

普段の生活で行いがちなのが、

✅足を組んで座った状態を維持すること

✅横座り

✅片側に重心を傾けて立つこと

この3つは普段の生活で特に行いがちですが、どれも足首や股関節の正常な動きを固定させてしまう行動です。こういった普段の癖を1つずつやめていくことが、症状の予防や悪化を防ぐことにつながります。

 

 


まとめ

 

変形性膝関節症は高齢の方に発症しやすいですが、実際に症状が出た時に加齢によるものだからと諦めてはいませんか?もちろん加齢が原因になることもありますが、症状が出た後でも日々の生活に支障を出すところの改善は可能です。

 

また今回お伝えしたストレッチ法は老若男女問わず誰でも行える方法です。普段の生活の空き時間に行うだけでも、膝の痛みを解消させる手助けになりますので是非やってみてください。

 

 

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脊柱管狭窄症がリハビリで絶対にしてはいけない2つの禁忌動作とは?

脊柱管狭窄症がリハビリで絶対にしてはいけない2つの禁忌動作とは?


脊柱管狭窄症と診断されたあなた、座って腰を丸めていると楽だからといって、座ってばかりいてはいけません。筋肉を衰えさせないためにも、ストレッチは大切です。ストレッチを行うことで、全身の血流が良くなり、筋肉の緊張をほぐし、関節の柔軟性が増すなど、脊柱管狭窄症の改善に役立ちます。

 

しかし!脊柱管狭窄症の方で、やってはいけない動作があるのを知っていますか?

 

これを知らずにやってしまうと、脊柱管狭窄症の病状を悪化させてしまいますので、ぜひ避けなければいけません。今日は、脊柱管狭窄症でやってはいけない禁忌動作をお伝えします。

 

 


脊柱管狭窄症のあなたが避けるべき動作

 

【腰を後に反らす】

腰が伸びると痛いあなたは、背伸び体操を行えないほど、背中が伸びて気持ちいいと思う感覚すら薄れていませんか?普段は背中を丸めていたほうが楽ですよね。そんなあなたが日常生活のふとした時に、ついやってしまいがちな腰を反らす動作があります。

 

それは、

モノを取るとき拾う時
✅椅子から立ち上がる時
✅寝る時

 

これらの動作を気をつけないと知らず知らずのうちに腰が後ろに反らされてしまい脊柱管狭窄症が悪化します。高いところにある物を、無理して取らないようにしましょう。物を拾う時は、一度しゃがんでから、拾うよう心がけてください。椅子から立ち上がるときは、テーブルに両手をついて体重を支えながら立ち上がると腰が反らされることはありません。仰向けの寝姿勢は背中が伸びると同時に腰が反れます。寝る時、横を向いて寝るか、膝の下に丸めた座布団などをおいて寝るかすると腰に負担がかからず、楽に眠ることができますよ。

 

 

【固い身体を無理に伸ばす柔軟】

脊柱管狭窄症の改善にとって最適なリハビリは、身体に適切な筋力をつけるためのトレーニングです。適切な筋力があることで、腰椎に余計な負担がかからなくなり、歩行訓練もしやすくなります。いわゆる筋力のコルセットをつけて、骨の負担を軽くするのです。

 

トレーニングといっても、激しいものは逆効果なので、いわゆるストレッチです。しかしストレッチというと、柔軟性を高めるものが多いのですが、脊柱管狭窄症の改善の場合は、柔軟性が、重要なのではありません。

 

もちろん関節の柔軟性が高まれば、全身のバランスもよくなり、姿勢の改善もしやすいのですが、無理に腰を伸ばす動作は、脊柱管狭窄症には、よくありません。脊柱管狭窄症は、背骨の中を走る神経の通り道が狭くなることで、神経が圧迫されて痛みがでるのですから、腰を丸めると、脊柱管の中の神経の束が伸ばされて、狭くなった脊柱管の圧迫から逃れられるため楽になります。

逆に、腰を伸ばしたり、背中をまっすぐにしたりするだけで、狭くなった脊柱管の圧迫はきつくなります。当然、腰を反らす状態は、脊柱管をもっと圧迫させてしまいますので、避けなければいけません。

 

脊柱管狭窄症が悪化してしまうと、思うように歩けなくなるばかりでなく、立ち上がることが困難になったり、知覚障害や排泄障害などの深刻な症状も招いてしまうことがありますので、できるだけの注意が必要です。

 

 


おわりに

 

今日は、脊柱管狭窄症の方が、やってはいけない動作をお伝えしました。脊柱管狭窄症を悪化させないためにも、日常生活で気を付けるようにしてください。ただ、腰を曲げると痛みが和らぐとはいえ、前屈姿勢は、腰椎に負担がかかる姿勢です。まずは、今より少しでも筋力をつけることを目標にしてくださいね。

 

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再発するシンスプリントは足指から治す? 簡単なチェックと練習法

再発するシンスプリントは足指から治す?
簡単なチェックと練習法 


運動部の高校生、シンスプリントで困っていませんか?

 

膝下が地味に痛い
☑脛(すね)の内側が痛い
☑脚がひきつる
☑足の痛みを冷やして治したことがある
☑マッサージをしているのに改善されない

 

シンスプリントは、走ったり、ジャンプをしたりすることが多い競技をしている方がなりやすい症状です。バスケットボール、バレーボール、サッカー、野球、マラソンなどに多く見られます。中高校生や女性に多く、脛骨過労性骨髄炎という、スポーツ障害の一種です。脛骨の表面にある骨膜が、付近の筋肉によってひっぱられたり、摩擦がおこることで炎症を起こしているものです。

 

炎症なので、冷やしたり、マッサージしたり、安静にしていたりすれば治るように思われますが、シンスプリントの場合は、それだけでは、一時的に痛みはなくなっても、また再発する人がとても多いです。

 

それは、シンスプリントの痛みを引き起こしている根本的な原因が、改善されていないということです。なんらかの原因で、関連する筋肉に余計な負荷がかかり、疲労を蓄積して痛みという症状となり、筋肉はさらに緊張をして、硬くなるという悪循環に入っているのです。

高校の運動部にもなると、練習時間も長く、休みもなかなかとれないことでしょう。しかし、足の痛みや違和感を、そのままにしていてはいけません。テーピングで治るということもありません。我慢をし続けてしまうと、走れなくなり、いずれみんなと同じ練習はできなくなります。痛みが出ている今、きちんと休んで治療することが大事です。

 

重症化してしまうと、痛みは日常生活時にもでるようになり、治療期間は年単位で長引きます。疲労骨折という危険もあります。早いうちに、シンスプリントの専門家での、再発を防ぐ根本的な治療を、おすすめします。

今回はシンスプリントになりやすい人の特徴と改善法をお伝えします。シンスプリントかも?だとしたら自分で何ができるかな?と思っている方の為の情報です。

 

 


シンスプリントになりやすい人の本当の原因

 

人間の足は、骨の組み合わせとそれを補強する筋肉が、うまく働き合うことで、上からの体重に耐えています。しかし、何らかの理由で、どちらかが役割を果たさなくなると、もう片方がそれを補うように働くことになります。この働きすぎが、長期間に及んでしまうと、痛みを発症するようになります。

足部の骨の形でもっとも重要なものは、アーチです。足のアーチで、地面からの衝撃を吸収しているのですから、アーチが崩れている人は、足の筋肉を痛めてしまいます。また、かかとの骨がずれている場合も同じです。脛骨に関わる筋肉は、足部に付着していますので、体重のバランスをとるために、筋肉に無理な力が加わり、結果筋肉を痛めることになります。

 

シンスプリントになりやすい人の靴の特徴

 

シンスプリントになりやすい人に、扁平足(足のアーチが機能していない)人や、かかとの骨が、内側や外側に傾いている(回内足・回外足)人が多くいるのはこのためです。

足部に構造的な問題があって、足部の筋肉に余計な負担がかかり、結果シンスプリントを引き起こしている状態では、マッサージやテーピングや冷却などの一時的に炎症を抑えるといった対処療法では、一時的に痛みが治まったとしても、また再発をしてしまいます。

 

 


足のチェックからはじめよう

 

足の骨や筋肉がうまく機能しているかどうかは、足指の動きで分かります。またシンスプリントの要因となる脛骨に沿った筋肉の中に、足の指先まで到達しているものがふたつありますので、足の指が、うまく機能しているかどうかはシンスプリントにとって重要なポイントになります。

 

とくに足の小指と薬指の骨は、かかとの骨までつながっていて、かかとにかかる体重を、前方向に逃がす役割があります。小指、薬指がきちんと動くことで、身体が自然で正しい前重心になり、骨や筋肉の余計な負担が減ります。

まっすぐに立って、足指の力だけで前に進みますか?

足指で、床をつかむようにして前へ進みます。

 

足指で、グー・チョキ・パーができますか?

グーは、足指の根本の第三関節から全部の関節がしっかり曲がりますか?チョキは、親指だけ立てて、あとの指は握ります。

 

 


足指の機能を回復しよう

 

足指は意識して鍛えないと、きちんと動きません。毎日数分でよいので、トレーニングをしてください。ただし、痛みがでない程度で。足指グーパーが難しかった方は、まずは、足のマッサージから始めましょう。あせらずゆっくり、続けることが大事です。

 

👆足指の3つの関節を意識して、手でゆっくりと曲げたり、ひろげる。

👆足の指の間に、手の指を入れて、ゆっくり足首を回す。

 


足指トレーニング

 

裸足で、少し足を開いてまっすぐ立つ。

かかとは、地面につけた状態で、足指を少し浮かすようにして、指をゆっくり広げる
 3秒キープして、指を閉じる。3回ほど繰り返す。

親指は地面を押すようにして、他の指を広げる。

親指以外の指を、地面に押し付けるようにして、親指だけ上に上げる。

足指で、床をつかむように、ぎゅっと力を入れて曲げます。
 3秒キープして、ゆっくり戻す。

 

靴下にも注意!

*慣れてきたら、チェックで行った、グーチョキパー運動や、足指の地面つかみ前進運動などを一日に数分行ってください。あとは、できるだけ裸足で生活したり、5本指の靴下をはくのも、とても有効です。

 

 


おわりに

 

なかなかシンスプリントが治らない、何度もぶり返してしまう場合は、一度足部の見直しをされるとよいでしょう。足指の機能がきちんと働くことで、膝下の筋肉への負担が軽減されます。また足指の筋肉を鍛えることで、ふくらはぎの筋肉も鍛えられます。

 

そして再発予防のためにも、アスファルトばかり走らない、スパイクで走らないというようなことも忘れないようにしてください。

 

 

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