肩こりや腰痛の改善の近道は〇〇だった!30秒で出来る簡単な体幹を鍛える体操

日本人にとても多い肩こりや腰痛で悩んでいる人は、実は腹圧が弱く体幹をしっかりと支えられていない場合が多いことはご存知でしょうか。


腹圧ってよく耳にはするけれどどういうものか、どうすれば圧がかけられるのか・・・
あまり深く考えたことは無いかも知れませんね。

 

今回は体幹を支える腹圧とはどういうものか、そしてどうすれば腹圧がかけられるようになるのか、簡単な体操をお教えします。

体操は30秒で出来てしまいます! そんなに短時間で腰痛や肩こりが改善するのであれば、こんなに楽なことはありませんよね😊

ぜひ最後までお読みください。

 

腹圧ってなんでしょう?

読んで字の如く「腹」の「圧」ですが、具体的にはどういうものでしょうか。

人間の腹部周辺は

☑ お腹側・・・腹筋、腹直筋、腹斜筋

☑ 背中側・・・脊柱起立筋

☑ 下側・・・骨盤底筋群

☑ 上側・・・横隔膜

このような筋肉や膜で四方が覆われ、腹筋と横隔膜の収縮によって圧力が生じます。

これが腹圧です。

 

意識をせずとも私たちは、日常生活を送る上で腹圧をかけていますよね。
重い物を持った時や排泄時の「踏ん張り」が代表例です。

ところがこの腹圧がだんだんと弱くなり体幹を十分に支えられなくなると、反り腰になって腰痛を引き起こしたり、姿勢がどんどんと猫背になり肩こりを引き起こしたりするのです。

つまり、腹圧を高めて体幹を支えることが腰痛や肩こり改善への近道! ということになるのですね😉
特に下側の骨盤底筋から腹圧が抜けやすいので、簡単な体操でしっかり腹圧が入るように鍛えましょう。

 

腹圧がしっかり入るようになる簡単な体操

<準備物>枕、ベッドなどの仰向けに寝られるスペース(下が固くないもの)

STEP1

1.仰向けに寝て膝を立てる
2.指で下腹部を押さえる
3.押さえた指を跳ね返すように、お腹の内側から風船を膨らますように力を入れる

☆注意点☆

このとき、腹筋や背中に力が入っている状態は腹圧がかかっているのではなく、単純に筋肉に力が入っている状態です。
お腹の下の方が膨らむように意識しましょう。

指で押して跳ね返されるくらい膨らませるのに慣れてきたらSTEP2へ進んでください。

 

STEP2

1.横になったまま足を上げて、股関節90度、膝90度をキープ
2.下腹部に指を当てる
3.その指が跳ね返されるように内側から膨らませる
4.30秒キープ

☆腹圧が入っていない状態☆

・腹筋がしんどい
・背中が浮く
・息を吐くときは出来るが、吸うと力が抜ける

*呼吸には関係なく、下腹部には力は入れっぱなしにします。

慣れてくると1分でも2分でも出来る様になりますが、最初の内は30秒を目標に行ってください。

この腹圧トレーニングを行うと、体幹がとても安定してきます。

体幹が安定することにより、肩こりや腰の痛みが軽減するので1日1回、朝、昼、寝る前いつでも構いません。

ぜひ毎日行ってみて下さい!

 

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