座ったままでリフレッシュ
2時間に一度は、席を立つなどの、座っている状態からの解放が必要です。
少し集中が切れたとき、腰や背中に痛みを感じたときなど、
座ったままで、できる簡単な、ストレッチを紹介しますね。
１．背中をほぐそう
体の前で、両手を組み、ひじは外側へ向け、背中を丸めながら 組んだ手を、前へ伸ばしていく。肩や腕に無理な力を入れない。 ２０～３０秒程度、行なう。
２．肩もついでにリフレッシュ
両手を上にあげて、片方のひじを、首の後ろで、 もう片方の手でつかんで、引く。 肩に力を入れない、体はまっすぐにする。背中を丸めない。
３．お尻の筋肉の横をストレッチ
①片方の足を、もう一方の足の上にのせる。（足を組む） ②乗せた足を、両手で胸に抱え込んで、膝頭を、身体に引きつける ③足を替えて、同じように行なう。
４．お尻の筋肉全体をストレッチ
①片方の足を、足首から、もう一方の足の上にのせる。 ②組んだ足の膝を、外に出した状態で、背筋を伸ばして体を前に倒す。
５．背中をまるめて脱力しよう
①お腹に当てるように、ひざ掛け、クッション、カバンなどを置く。 ②そのまま、全身脱力して、前に倒れ込む。
これだけやっても２分程です。
これで、仕事の効率が下がりにくいとなれば、
どんなに時間がない方も、やってみる価値があると思いますよ。
そして休憩後は、再び姿勢チェックです。
人はそれぞれ、くせを持っていますから、気にしないでいると、
だんだんよい姿勢がくずれがちになります。
ある程度、慣れてきたら、座ったときに、
「姿勢」という言葉を思い浮かべるだけで、
意外にも、正しい姿勢に修正できす。
腰痛になりにくい身体に変えよう
同じように一日中、デスクワークに追われる生活をしていても、
全員が腰痛持ちではありません。
中には、腰痛になりにくい人がいます。
では、どんな人が、腰痛になりにくいのか。
日頃から、
適度な運動をして、
十分な筋肉量があり、
太っていない
＋
「体幹」が強い人
が、腰痛になりにくいです。
「体幹」は、簡単に言えば、胴体部分の骨をとりまく、表面や深層部の筋肉の総合的な呼び名です。
体重が重いと、それを支える腰への負担が大きいのは、当然ですし、
自分の体重を支えられるだけの十分な筋肉があれば、負担も軽くなりますね。
ですが、適度な運動、というのも、意外に難しいものです。
そのために着替えたり、出かけたりは、なかなかできないものです。
では、毎日、何時間もいるデスク、ここで数分というのは、どうでしょう。
なんとなくできそうな、気がしませんか？
椅子で、基本の腹式呼吸
①正しい姿勢で、椅子の座り、両手をお腹に当てます。 ②口をすぼめて、ゆっくり6秒かけて、肺の空気を全部出すように 息を吐き切る。お腹が凹んだことを、確認。 ③お腹を膨らむことを、確かめながら、3秒かけてゆっくり鼻から、 息を吸う。10～15回を、1セット。一日3セット行う。
椅子でさりげなく筋トレ
①足の裏を床にしっかりつけて、椅子に腰かけます。 ②息を吐きながら、片足を上に上げ、おなかの筋肉を意識して、 浮かせます。またゆっくり、息を吐いておろします。 ③上げる足を変えて、左右同じように行ないます。 左右で1回として、一日15～20回ほどできればいいです。
少しやってます椅子筋トレ
①姿勢を正しく座り、両手で椅子の座面の横をつかみます。 ②両膝をくっつけたまま、おなかの筋肉を縮めるようにして、 胸のほうに持ち上げます。上がり切ったら、1秒キープ。 ③ゆっくり息をはきながら、両足をおろします。 10回程度で、OKです。
足をしっかり伸ばして筋トレ
①椅子に浅く腰を掛けて、両足を前に伸ばします。 両手は、椅子の横の座面か、ひじ掛けを持つ。 ②下腹の筋肉を縮めるのを意識しながら、両足を浮かせます。 ③上がり切ったら、2秒キープ。ゆっくりおろします。
以上、簡単なデスクでできる筋トレを、紹介しました。
しかし、痛みやしびれがある場合は、決してしないでくださいね。
必ず気持ちがいいなと思う程度で行って、痛みが出るときはすぐにやめてください。
また、痛みが増す時は、必ず専門施設や整形外科で、きちんとみてもらってくださいね。
まとめ
仕事はいい感じで、進んでいるのに、腰が痛くなり、中断せざるをえない。こんなことが、実際よくあるわけです。
腰の痛みがなくなれば、仕事の生産性も上がります。
ちょっとした工夫で、いい仕事が、効率よくはかどりますし、
引退後の生活も、腰痛が悪化して、何もできないという状態を避けられるのです。
働き盛りの今だからこそ、自分の身体にきちんと向き合い、
日頃の十分なケアを、老後の投資としてやってみましょう。
そんなケアを誠実に、また確実にお手伝いする
是非一度、お気軽に、ご来店ください。
