足のマメと魚の目

ランニングをしていて足にマメや魚の目が出来てしまった経験がある人も多いかと思います。マメや魚の目は痛みだけでなく、痛みを庇った走り方をすることでランニングフォームが崩れたり、マメや魚の目が出来ることで他の部分への負担が大きくなったり体の不調に繋がったり悪いことしかありません。

今回は「足のマメと魚の目ができる原因と対策」について紹介します。

ランニング中に足マメ、魚の目が出来る原因

マメは皮膚に繰り返しの摩擦が起こる事で発生します。
最初は皮膚が赤くなったりブヨブヨになったりするくらいで痛みもそこまでありませんが、そのまま運動を続けることで水疱ができ痛みが発生します。

魚の目も圧迫や摩擦が生じることで角質が固くなり、皮膚の深部にめり込み神経を圧迫します。そのため歩いたり触れたりするだけでも痛みが発生します。

ではなぜ皮膚に摩擦が発生するのでしょうか。

原因は以下のとおり

・ランニングシューズが合っていない
・靴ひもの締め具合
・シューズソックスのシワ、サイズ
・ランニングフォーム

順番に詳しくみていきましょう！

【ランニングシューズが合っていない】

基本的な原因は足のサイズ、形がシューズと合っていないことが多いです。
シューズを履いた際にサイズがきつすぎることで特定の部分が圧迫されている、逆にぶかぶかのシューズを履くと遊びがありすぎることで摩擦が増えてしまいます。

【靴ひもの締め具合】

シューズのサイズ、形が合っているのにマメが出来てしまう、魚の目が出来るという方は靴ひもの締め具合を確認しましょう。
せっかくシューズが合っているのに靴ひもを緩く締めているとシューズと足の間で摩擦が起きてしまいマメが出来てしまいます。またきつく締めてしまっているために足が過度に圧迫されてしまい魚の目が出来てしまいます。

【シューズソックスのシワ、サイズ】

シューズも合わせた、靴ひもも適切に結んだ、それでもマメや魚の目が出来てしまう方は、シューズソックスを確認してみて下さい。
「ソックスなんかにお金をかけたくない」「普段仕事で履いているのでも大丈夫」「ソックスなんてどれも同じでしょ」と思われている方も多いかと思います。

しかし足の裏というのはとても敏感でソックスがぶかぶかでシワが寄っている部分が接触しただけでも反応を起こし接触している部分を足以外の部位で庇うようになり体を歪ましてしまいます。もちろん、ソックスで摩擦が起きたり、場合によってはソックスのシワで圧迫されてしまったりします。

【ランニングフォーム】

色々試してみたけど、どうしてもマメや魚の目が出来る人はランニングフォームに問題があります。
特に長い距離を走るのにつま先側から接地、重心を前にしている人ほどマメ、魚の目は出来やすいです。つま先側からの接地が多い、体の重心が前にかかると体重移動が無い分、摩擦や全体重＋走行時の衝撃をつま先だけで受けるので圧迫や負担も大きくなります。

ランニング中の足マメ、魚の目の対策

では先ほどの足マメ、魚の目が出来る原因を踏まえて、ランニングする際マメや魚の目ができないように注意するポイントや、対策方法についてお伝えします。

・足に合ったシューズ選び
・靴ひもの締め方
・ランニング用のソックスを使う
・ランニングフォームの改善

以上4つの点に注目し対策しましょう！ではこちらも順番に詳しくお伝えします。

【足に合ったシューズ選び】

足マメ、魚の目対策において最も重要なのはシューズ選びです。自分の足にフィットしたシューズを選ぶことで無駄な摩擦や圧迫が起こらなくなります。気をつけたいのはシューズのサイズです。ジャストサイズか＋0.5センチのものが良いとされます。

またマラソンブームに伴いランニングシューズもカラフルなカラーの物が増え、見た目にこだわったシューズ選びをされる方も少なくありません。少し背伸びしてランニング初心者が上級者用のシューズを履いていることもあります。スポーツ店によっては足のサイズを計測してくれるお店もあるので、自分に合ったシューズ選びをしましょう。

【靴ひもの締め方】

靴ひもの締め方は大きく2種類あります。

「オーバーラップ」・・・常に穴の上から下に通す。

ひもが緩みにくくレース向きの縛り方です。

「アンダーラップ」・・・穴の下から上へ通す。

多少の緩みや動きが生じるため、長い距離を走ったりしたときに足がむくんだりしやすい人や、甲高、幅広の足の人向きです。

ちなみに筆者のおすすめは「アンダーラップ」です(^^)/。
買った時の状態のまま締めていたりすると圧迫が強すぎる事もあるので、ひもの通し方も色々試してみましょう。

【ランニング用のソックスを使う】

スポーツショップで取り扱っているランニング用のソックスは足にピッタリとフィットする作りになっているのでソックスがよれてシワが出来たりしないので無駄な摩擦が起きたりシワに足が反応しなくなり体がゆがむ原因を無くすことができます。

また5本指のソックスは指の間にすき間ができるので接地時の圧迫が少なくなります。
指と指の間にマメが出来る場合も履いてみるといいでしょう。

【ランニングフォームの改善】

ランニングフォームは今すぐに変える事は出来ないですが、毎日正しい走り方を身につければマメや魚の目だけでなく他のケガの予防にも繋がります。

体の重心を前ではなく真下で接地することでつま先の摩擦を減らすことができます。
普段の練習ではつま先に余裕を持たせて「地面を掴む」要領で走ることができるようになれば、摩擦や圧迫を減らすことができます。

また体幹やお尻の筋肉を使って走れていない方が多いです。
膝から下で足を繰り出すと重心が前にかかりやすくなります。
お尻から足を前方に持ち上げる意識を持って走ることで重心を真下に置きやすくなります。

走り方のコツが書いてあります。参考にどうぞ♪
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走り方から検証するランナー膝になりやすい人

おわりに

「マメが出来るから長時間ランニングできない！」と悩んでいるランナーから「マメも魚の目も作りたくない！」というランナーまで、しっかり対策をして快適なランニングを目指しましょう。

マメや魚の目があるとランニングだけでなく日常の歩行、立ち姿勢にも大きな影響を与え体がゆがむ原因の一つになります。

マメは自分でも除去できますが処置に不安がある方、特に魚の目が出来たら自分で処置をせずにすぐ外科や皮膚科の先生に相談し除去してもらうようにしましょう。