皆さん、こんにちは～！
そして皆さんの筋肉にも、こんにちは！ 筋肉おじさんですっ！
ここ数ヶ月、自宅で過ごされる時間が多く、身体を動かせていない方、多いのではないでしょうか？
実際のところ…
『運動不足の影響で体重が増えてしまった…』
『以前に比べ、身体が思うように動かない…』
と、思われている、あなた。
そして、その隣の私は関係ないと思っている、あなた。
一緒に、筋トレを始めましょう！
そこで今日は、
を、お届けしたいと思います！！
と、その前に…
どうせやるなら、しっかりと効果のあるやり方で行いたいですよね。
せっかく筋トレをしても、『疲れるだけで、効果が感じられない…』では、やる気も無くなってしまいます。
まず、トレーニングを始める前に意識するとより効果が得られるポイントを紹介します。
筋トレを行う際にまず大切にしたいことは、鍛える目的・鍛える部位（ターゲットの筋群）をしっかり意識する事です。
なんとなくの感じで行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えているのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がるんです。鍛えたい筋群の動きを確認しながら行いましょう。
２．回数と負荷
筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも、やや高い負荷で筋トレを行う必要があります。
「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できますが、始めは高い負荷で多くの回数を行う事は難しいと思うので、無理のない負荷と回数で行いましょう。
３．超回復の原理
筋肉（骨格筋）を構成する筋線維は、筋トレにより負荷がかかることで一部が破断されます。この破断された筋線維が修復される過程を「超回復」と言います。
つまり、筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで育てられるのです。
そして、筋トレで効率的に筋肉を育てるには『十分な休息』がカギとなります。
破壊された筋肉が回復するまでの時間（超回復期）は概ね48～72時間かかると言われているため、筋トレを行ったら、超回復のために２～３日休息する事が大切です。
４．筋トレ前後のストレッチング
筋トレ前のストレッチングは、ケガの防止・血流促進などを目的に行います。
体操のようにからだをダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばすましょう。
一方、筋トレ後のストレッチングは、疲労の早期リカバリーなどを目的に行います。
鍛えた部位をゆっくり伸ばすように行い、次回の筋トレに備えましょう。
安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、準備＆ケアの時間を確保することが大切です。
それでは基本的はトレーニングを、ご紹介して行きます。
比較的簡単な種目を集めていますが、無理のない範囲で行って行きましょう。
まず、続ける事が一番大切です。
プランク
今や、ご存知の方も多いと思います。
上半身だけでなく、体幹(身体の根幹にある筋肉群）を鍛える事が出来、比較的行い易いトレーニングです。
うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面に付けた状態で始めます。
この状態を保つだけです。長ければ長いほど、効果的です。
・肩からつま先までが、一直線になるイメージ
・腰に悪いので、反ったり、くの字にならないようにする
・最初の目標は３０秒。無理のない範囲で徐々に長くして行きましょう
プッシュアップ（腕立て伏せ）
筋トレと言えば、腕立て伏せのイメージがあるのではないでしょうか。腕立て伏せは、手を置く場所によって効果を変える事が出来るのが最大のメリットです。肩幅より更に広げる事で胸筋、肩幅程度で上腕三頭筋(二の腕)、更に身体の下の方に手を置いたら胸筋の下の方、上の方に置いて胸筋の上の方を鍛える事が出来ます。
まずは、肩幅程度の位置から始めて行きましょう。
手の位置が決まったら、肩からつま先までが一直線になるようにして、肘を身体の外に曲げていきます。まずは５～10回を1～３セット、無理のない範囲で行いましょう。
・肩の真下に手が来る位置で、始めて行きましょう。
・肘を曲げ伸ばす際に、上腕三頭筋(二の腕)と、胸筋が収縮しているのを意識しましょう。
クランチ（腹筋）
腹筋運動と言えば、床で膝を曲げた状態で、完全に頭を上に上げていく「シットアップ」を想像しがちですが、実はクランチと呼ばれるものでも十分鍛える事が出来ます。
実際にやり比べてみるとわかりますが、シットアップは足が床にある分、筋肉の可動域が広く、やっている最中も楽に感じる時間が長いかも知れません。
それよりクランチの方が、足を立てている分ずっと負荷をかけられるのでキツいのです。
ストレッチマットなどを敷いたうえに仰向けで寝る
膝を90度に曲げて足を立てる
両手を頭の後ろで組む
息を吐きながら、おへそを見るように体を起こす
肩甲骨が床から離れない位置で止める
ゆっくりと元に戻る
まずは５～10回を1～３セット、無理のない範囲で行いましょう。
・腹筋上部への刺激を意識する
・下半身は動かさないで、上半身の動きを意識する
バックエクステンション
名前だけでも、効きそうですよね。
これは背骨周りの脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
身体の深部にある筋肉で、インナーマッスルの1つです。立っている時も座っている時も、姿勢を維持するために使われている筋肉です。
女性は美しい姿勢が保てるとスタイルが良く見えるだけでなく、活力も満ち溢れてきます。
うつ伏せになり、体側に手を伸ばす
腰は反らさず、息を吐きながら上半身を持ち上げる
息を吸いながら、ゆっくりスタートの姿勢へ戻る
まずは５～10回を1～３セット、無理のない範囲で行いましょう。
腰を反らせないことです！
下腹部を引き締めるよう意識すると、腰が反りにくくなります
いかがでしたでしょうか？
比較的簡単な筋トレでも、筋肉やフォームを意識して行う事で、効果も全然変わってきます。
効果が目に見えてくると、さらに続けようというモチベーションに繋がってきますよね。
無理せず、続けることが何より大切なのです。
是非、無理せず続けて、引き締まった身体を手にしましょう！
