立ちっぱなしのふくらはぎが痛い原因はココにあり！５つの予防方法とは

☑立ち仕事をしていると、ふくらはぎがむくんでパンパンになる

☑むくみだけでなく、痛みもある

☑ふくらはぎを押さえるとすごく痛い

あなたは今、ふくらはぎのこのようなお悩みがあることと思います。ふくらはぎは、筋肉を動かしながら末梢の血液を心臓に戻すポンプのような役割を持っています。そのため、ふくらはぎの筋肉が硬いと血液やリンパ液、それに伴う老廃物も溜まりやすくなり足がむくんだり、痛みが出たりすることがあります。

ふくらはぎの痛みやむくみは、よくあることだからとあまり気に留めないことも多いのではありませんか？ところが、たかがふくらはぎの痛みだと思っていたら、実は病気が潜んでいたということがあります。

今回は、ふくらはぎの痛みの原因の可能性がある病気、ふくらはぎの痛みの予防ストレッチ、自分でも出来るお手軽なツボ押しの場所をお話します。この記事を読んで思い当たる点がある方は、不安を払拭するためにも病院受診も視野に入れてください。異常なしと診断されたら、ストレッチやツボ押しをすることで不安も痛みも和らぐはずです＾＾

原因の可能性があるもの

筋肉痛

一般的にふくらはぎが痛むときは、筋肉痛であることが多いです。
筋肉痛が起こるのは、以前は疲労物質である乳酸が溜まるためと考えられていましたが、近年では乳酸は疲労物質ではなく、運動時以外にも作られているため筋肉痛の原因ではないという考え方が主流です。

ではなぜ、運動をした後に筋肉痛が起こるのでしょうか。筋肉が大きく引き伸ばされたり、収縮したりを繰り返すと束になった筋繊維が傷つき、炎症して痛みが起こります。これが筋肉痛です。普段運動をしない人が急に走ったりすると筋肉痛になるのは、あまり使ってない筋肉は硬くなっていることが多いのですが、その筋肉を急に使うと筋繊維が伸ばされて傷がつきやすいからです。

日頃からストレッチや軽い運動で、少しずつ負荷をかけていると筋肉痛になりにくいので適度に身体を動かすことが大切です！

坐骨神経痛

坐骨神経は人間の身体の中で最も太くて長い神経で、その太さは大人の小指ほど、長さの平均は１ｍくらいです。場所は骨盤のあたりから、足の付け根、膝の裏まで長く伸びています。坐骨神経痛は、実は「症状の総称」であって、病名ではありません。基本的には坐骨神経痛を起こす原因の疾患や理由があり、その結果としてしびれなどの苦痛症状が出ています。

つまり、坐骨神経痛と名はついていても坐骨神経そのものが悪いわけではなく、坐骨神経が周りの組織の発する痛み物質を感知する、あるいは圧迫を受けてしびれを出すのです。坐骨というとお尻の辺りを想像するかと思いますが、長い神経のためにふくらはぎにも張りや冷感、痺れというような症状が出てしまうのです。

下肢静脈瘤

あまり聞き覚えのない病気かも知れません。下肢静脈瘤は、脚の静脈が膨らんで瘤（こぶ）を作ってしまう疾患です。脚の静脈は、心臓へ血液が戻る時に逆流しないように弁があります。その弁が壊れて閉まらなくなると血液や老廃物が溜まってむくみやだるさ、痛みが起こります。皮膚の循環も悪くなるので、湿疹や皮膚炎を起こすこともあります。原因は遺伝的なもの、長時間の立ち仕事、妊娠・出産がある女性の方が多くなっています。

✅ふくらはぎや膝裏の血管がぼこぼこしている

✅脚がだるくて疲れやすい、重だるい感じがする

✅ふくらはぎがむくむ

✅寝ている時や明け方に脚がつることがある

✅ふくらはぎに湿疹が出来たり、皮膚が茶色くなったりする

このような症状がある時は、下肢静脈瘤かも知れません。

閉塞性動脈硬化症

手足の血管が動脈硬化により、狭くなったり詰まったりして血流が悪くなり、身体の末梢に十分な栄養や酸素が十分に行き渡らなくなる病気で、手足に色々な障害が現れます。

✅手足の冷感やしびれ

✅歩行時のふくらはぎの痛み（一定距離歩くと休まなければならない）

✅じっとしていても手足が痛くなる

さらに進むと、血流が悪いために足先の皮膚に潰瘍が出来たり、壊死を起こしたりすることもあります。手足の冷感やしびれ、歩行時の痛み程度のときに治療を始めると進行を食い止めることが出来ます。

立ちっぱなしのふくらはぎの痛みを予防するストレッチ法

立ちっぱなしでふくらはぎが痛む場合、ストレッチをすることで症状を和らげ、また予防にもなります。効果的な５つの方法をお教えします♪

①足首回し

足首の関節を動かすためには、ふくらはぎの筋肉は欠かせません。足首が硬いということは、すなわちふくらはぎの硬さに繋がるのです。

１．椅子などに座って、一方の脚の膝を９０°曲げて反対側の太ももに乗せ、足先を持って時計回りに回します。５回回したら、反対方向にも５回回します。

１．椅子などに座って、一方の脚の膝を９０°曲げて反対側の太ももに乗せ、足先を持って時計回りに回します。５回回したら、反対方向にも５回回します。

２．反対側の足首も同様に行います。

２．反対側の足首も同様に行います。

＊早く回しても効果はありません。ゆっくりと筋肉を伸ばすようにストレッチしてください。

②殿筋ストレッチ

１．床に座り、両手を後ろにつきます。

２．両膝を９０°に曲げて、片足の足首を反対側の膝にのせます。

３．上体を前に突き出し、お尻～太もも部分が伸びていることを感じながら
　　１０秒キープしてください。

４．反対側も同様に行います。

＊上体を反らし過ぎると腰を痛めるので、背筋を伸ばしましょう。膝をなるべく胸に近づけるようにします。

③大腰筋ストレッチ

１．ベッド、または床に横になり膝を９０℃に立てます。

２．両膝を揃えたまま、一方へ倒し１０秒キープします。

３．一度元に戻して、反対側へ倒し１０秒キープします。

これを３セット繰り返してください。

④足指運動

１．足指を思い切り開いてパーの形を作ります。

２．次に、グッと閉じてグーの形を作ります。

３．交互に２０回繰り返します。

⑤アキレス腱ストレッチ

脚を前後に開いたとき、足先が外へ向かないよう水平に立ちます。このストレッチは「アキレス腱伸ばし」と呼ばれますが、実際に伸ばしているのはふくらはぎの筋肉です。運動前後はもちろんですが、普段から意識して行いましょう。

自分でできる、ふくらはぎに効く手軽なツボ押し

人間の身体には６００個以上あると言われています。その中でも、特にふくらはぎの痛みやむくみに効くツボ３つをご紹介します！

①足三里（あしさんり）

場　　所：膝のお皿の外側下のくぼみから、指４本下がったところ
押さえ方：左脚ならば左手の親指、または右手の親指以外の４本を使ってツボ周辺の筋肉の盛り上がりをほぐすように押さえていきます（右足ならば右手の親指、または左手の４本）。

期待される効果：足の痛み、むくみなどの脚症状に加えて胃の症状にも効果アリ！

②陽陵泉（ようりょうせん）

場　　所：膝の真横外側にポコッと出た骨があり、そのすぐ下
押さえ方：脚と同じ側の手の親指を使って、ゆっくり肌が沈み込む程度の力で押さえます。

期待される効果：足の疲れ、坐骨神経痛、腰痛に効果アリ！

③豊隆（ほうりゅう）

場　　所：すねの骨の外側で、膝と足首の中間の筋肉が１番盛り上がっているところ
押さえ方：親指を当てて、ゆっくりと垂直に押さえます。

期待される効果：余分な水分を排出してくれるので、ふくらはぎのむくみに効果アリ！

まとめ

いかがでしたか？ふくらはぎの痛みやむくみはよくあることと、ついついそのままにしてしまいがちです。けれど実は、その症状が脚の病気に関わっているかも知れないとはビックリですよね！大きな病気でなくとも、ふくらはぎが痛んだりむくんだりするのはとても不快で気になるものです。そんな時は、今回ご紹介したストレッチやツボ押しをぜひおすすめします。とても手軽ですし、時間もかかりません＾＾

痛みやむくみとサヨナラして、

すっきりした脚で毎日快適に過ごしたいですね！