ランナー膝
ランナー膝の予防や改善のためには、ランニング前後のケアが欠かせません。
走る前にきちんとウォーミングアップをしていますか？
正しいやり方でできていますか？
実は、走る前と後で行うべきストレッチは違います。
【今回はオススメのストレッチ方法】
・走る前のストレッチ ・走った後のストレッチ
についてお伝えします！
ストレッチは、しっかり行うことが肝心です。
そして、ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
動的ストレッチは走る前
静的ストレッチは走った後
に行うと効果的です。
【走る前のストレッチ】
走る前のストレッチ＝ウォーミングアップのときは、基本的に動的ストレッチを行います。
動的ストレッチとは、腕や足などを中心にいろいろな方向に動かしてストレッチすることです。
動的ストレッチの目的は、
・心拍数を上げる ・筋肉に温度と柔軟性を上げる ・筋肉に刺激を与える
という所にあります。
では、ウォーミングアップの方法を見ていきましょう！
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フロントランジ
ランニングに必要な、身体全身の柔軟性を向上させるウォーミングアップです。まず、直立した姿勢から右足を大きく踏み出します。このとき、お尻の筋肉に力を入れて、頭からかかとまでが直線になるように意識します。次に、ひざを伸ばしながらお尻を上げて、体の後ろ側全体を延ばします。そして、ひざを曲げながら上体を起こします。このエクササイズは、足の左右を入れ替えても行いましょう！
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サイドランジ
ランニングに必要な、股関節周りの柔軟性を向上させるためのウォーミングアップです。足を大きく開いて立ち、両手を重ねて前に伸ばします。そして、両手は前に伸ばしたままで、お尻を左斜め後ろに引くようにしながら、左ひざを曲げて腰を落とします。このエクササイズも、左右交互に行いましょう！
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バックランジ
ももの前面から体側（体の横）を伸ばすためのウォーミングアップです。直立姿勢から、右足を後ろに引いて腰を落とし、右手を上げます。お尻とお腹に力を入れて姿勢が崩れないよう意識しながら、上体を左側に倒します。このエクササイズも、左右交互に行いましょう！
ランニング前のウォーミングアップでは、このような動的ストレッチをしっかり行いましょう！このほかにも軽いウォーキングも効果的ですね！
【走った後のストレッチ】
しっかり走った後のストレッチはクールダウンが主な役割です。
ランニング後は、急に止まるのではなく、ランニングからウォーキングに切り替えて少し歩いてから止まりましょう！こうすることで、走って高くなった心拍数を徐々に下げていくことができ、身体への負担を減らせます。そのあとに、静的ストレッチをしましょう。
静的ストレッチの目的は、
・筋肉に蓄積した老廃物を排出する流れを作る
という1点にあります。
運動後にストレッチをしっかりすると疲れの抜け方が違います。
ストレッチで老廃物排出の流れをつくっていきましょう。
静的ストレッチは、背中や腕、足など身体全身しっかり伸ばしましょう。
可動域いっぱいに伸ばして20秒間維持するという方法で行います。
こうすることで、全身の老廃物が排出する流れができます！
まとめ
・走る前に動的ストレッチを行い、怪我の防止 ・走った後に静的ストレッチを行い、体内のケア（疲労回復効果を高める）
このようなイメージでやってもらうと効果的です。
今まで、走る前後のケアをしていなかった人は今日から早速実践しましょう！
動的ストレッチ・静的ストレッチの目的を知らずに行っていた人は、意識してやるようにしてみましょう！
目的を意識してストレッチを行う事だけ効果は2倍増しです。
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